Artikelkatalog - Artikelexpressen

Skriv eller köp artiklar med minst 600 ord

Kategori: Träning (sida 1 av 4)

Styrketräningsprogram för nybörjare

Som nybörjare till styrketräning är det inte alltid lätt att veta hur man ska lägga upp sin träning. Efterhand som styrketräning blivit mer och mer populärt har internet börjat svämma över av styrketräningsprogram och goda råd för nybörjare. För den som är ovan vid styrketräning är det inte lätt att veta vilka råd som är bäst lämpade att följa. Den som anlitar en personlig tränare lär förbättra sina möjligheter att hitta rätt träningsupplägg då tränaren kan skräddarsy individuella program, dock kostar det en del att anlita en egen tränare.

Oavsett vilken väg som väljs finns det ett antal grundläggande regler att tänka på för den som är ny till styrketräning och som vill börja bygga upp sin styrka och öka i muskelmassa. Bland det mest elementära att tänka på för nybörjare till styrketräning är:

– Det är mer tidseffektivt att använda sig av stora övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt än övningar som isolerar enskilda muskelgrupper.

– Eftersom kroppen vänjer sig vid en viss typ av belastning är det viktigt att få progression i träningen, det vill säga att överbelasta musklerna efterhand genom att till exempel öka motstånd eller träningsvolym.

– Återhämtning. För att prestationsökningar ska kunna ske måste kroppen få en chans att återhämta sig mellan träningspassen. Återhämtningen består av kost, vila och sömn och ju hårdare träningen är desto mer återhämtning lär behövas.

– Träna kontinuerligt över tid. Ökningar av styrka eller muskelmassa sker inte över en dag eller vecka utan det gäller att träna över längre tid utan längre avbrott i träningen.

– Ha tålamod! Förändring tar tid och den som har tålamod att vänta kommer att se resultat.

Det finns ett antal färdiga styrketräningsprogram som passar bra för nybörjare och som har funnits i många år. Dessa olika styrkeprogram tar alla hänsyn till ovan nämnda riktlinjer så att den som följer programmen ska få bra utveckling i sin träning.

Ett av de allra mest populära styrketräningsprogrammen för nybörjare är ett som heter Starting Strength och som skapats av före detta styrkelyftaren Mark Rippetoe som numera är aktiv styrkecoach. Programmet är väl beprövat och syftar till att bygga upp en grundstyrka i hela kroppen på den tränande. Det bygger i huvudsak på de tre stora så kallade basövningarna (bänkpress, knäböj och marklyft) och träningen ska ske vid tre tillfällen per vecka. Efter att den tränande klarat av målet i övningen (i regel att lyfta vikten fem gånger i vardera tre olika set) ska en liten ökning av motståndet ske vid nästa träningstillfälle för att få progression i träningen.

Ett annat populärt nybörjarprogram heter StrongLifts och är väldigt likt Starting Strength på många sätt. Övningarna som ingår i StrongLifts är i stort desamma som i Starting Strength, men istället för att de ska utföras i tre set med fem repetitioner ska övningarna i regel utföras med fem set med fem repetitioner i StrongLifts – lite mer träningsvolym således. Även här används linjär progression, det vill säga när ett visst motstånd har klarats av ska det ske en liten ökning av vikten till nästa träningstillfälle.

Greyskull LP är ytterligare ett styrketräningsprogram som passar bra för nybörjare. Programmet skapades av John Sheaffer och han anser att på grund av att han har lagt upp en liten annan typ av progression ska detta program kunna följas under längre tid än många andra program. Även i detta program ska träningen ske vid tre tillfällen per vecka och övningarna består huvudsakligen av de tre basövningarna. Det som mest skiljer detta program från de andra två ovan är att progressionen sker genom att i det tredje och sista setet i övningarna ska den tränande genomföra så många repetitioner som klaras av och inte stanna vid ett fast antal. Sedan styrs viktökningen beroende på hur många repetitioner som klarades av i det sista setet. Med det menar Sheaffer att den tränande får in lite mer volym i sin träning och därmed kan öka mer i muskelmassa, samtidigt som det inte ska ses som ett steg bakåt att behöva ta av lite vikt från stången då det istället går att sätta nytt rekord i form av fler repetitioner på en viss vikt istället för att enbart fokusera på att öka vikterna.

Oavsett vilket program eller träningsupplägg som den tränande väljer att följa ger det i regel resultat så länge som träningsupplägget är vettigt och utförs regelbundet. De flesta nybörjare märker relativt snabbt av resultat av sin träning och kan öka vikterna på stången ganska snabbt. I regel avtar dock träningsresultaten efter en viss tids träning då kroppen vänjer sig vid belastningen och då kan det vara dags att se sig om efter ett nytt styrketräningsprogram.

Fördelar med kosttillskott

Att träna har blivit allt mer populärt dom senaste decennierna. Nuförtiden är det nästan självklart att var och varann person utför någon sorts träningsform. Att vara ute och jogga har alltid varit populärt men några av dom mer populära träningsformerna på senare år inkluderar:

  • Crossfit
  • Kampsporter
  • Gymträning (främst har andelen tjejer ökat lavinartat)
  • Hinderbaneträning till exempel Toughest

När man tränar är det så klart viktigt med både kost och sömn. Jag kommer i denna artikel att fokusera på fördelarna med att ta kosttillskott. Främst kommer jag även att inrikta mig på styrketräning på gym.

Vad är ett kosttillskott?

Ett kosttillskott är precis vad det låter som. Ett tillskott till din kost. Det innebär att det inte är något nödvändigt. Snarare är det något som kan underlätta för dig i din träning och i vardagen. Ett kosttillskott kan sägas bestå av koncentrerad mat. Till exempel ett proteinpulver som whey 80 som består av koncentrerat protein. Ett whey 80 har utvunnits ur vassle som finns i komjölk och siffran 80 syftar på proteinhalten i torrvikt. Det även andra sorters kosttillskott såsom rena aminosyror, gainers (som består av proteinpulver och kolhydrater) och kreatintillskott. Sedan finns det även olika tillskott som ökar skärpan och fokus inför ett gympass och såklart finns det även vitaminer och mineraler.

Vad är fördelarna med ett kosttillskott?

När man tränar på gym så gör man det främst för att bygga muskler. När man utför olika övningar så ansträngs musklerna till max och bryts ner. När musklerna sedan kommande dag/dagar får vila så kommer dom att återuppbyggas. Det är när dom återuppbyggs som det finns en möjlighet att dom gör detta till en aningen högre nivå än tidigare. Därför är det så oerhört viktigt med bra kost. För om du efter ett träningspass inte ger kroppen en bra kost så kommer den ha mycket svårare att bygga upp musklerna så dom blir lite större.

Vad är bra kost?

Bra kost är såklart ganska relativt och subjektivt. Men om vi pratar träningssammanhang så är det främst protein som är det viktiga. Proteiner är helt enkelt kroppens byggstenar. Efter ett hårt pass på gymmet så skriker kroppen (musklerna) efter protein. Om du då bara tar en banan så minskar du potentialen för muskeluppbyggnad. Därför är det så mycket bättre att ta till exempel en proteinshake efter ett gympass. Proteinet höjer proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden) direkt. Det allra bästa är att ta aminosyror tycker jag, då protein består av just aminosyror. Det finns kosttillskott som heter EAA vilket står för essentiella aminosyror, vilket helt enkelt är dom allra viktigaste aminosyrorna för muskeluppbyggnad. Men med det sagt så räcker det gott och väl med att ta ett vanligt whey 80 proteinpulver efter passet. Det är mycket billigare också.

Men återigen, ett kosttillskott är just bara ett tillskott. Det går lika bra att äta vanlig mat. Men då menar jag bra mat och inte skräpmat som McDonalds. Fördelen med ett kosttillskott är främst lättillgängligheten. Man hade lika gärna kunnat äta en måltid med kött sås och potatis efter gymmet. Men hur lätt är det att ha med sig en tallrik med detta till gymmet? Det är så mycket smidigare med en liten proteinshake istället. Sedan när man kommer hem äter man en stor portion riktig och bra mat.

Kan man inte vänta med att äta tills man kommer hem kanske du undrar. Jo, det är klart man kan. Men ofta tar det ju ganska lång tid från att man är klar på gymmet tills att man kommer hem. Och sen så ska man ju även laga maten hemma. Då kanske det har gått 2 timmar+ sen man var klar på gymmet. Och vissa studier pekar på att det är en stor fördel att få i sig bra kost inom minst 1 timme. Därför är det så bra att ta en proteinshake direkt efter passet för att sedan äta riktig mat hemma lite senare.

Teatox – Den nyaste sättet att detoxa kroppen

Om du inte har tid att dagligen göra en smoothie, vilket också kan vara mycket kostsamt och dyrt i längden finns det andra alternativ som både är effektiva för viktminskning och för att rena din kropp. Den nyaste trenden att detoxa är just nu: teatox. Detta typ av slimming fit t är just nu en av världens mest populära drycker för att komma i form. Slimming te skiljer sig från vanligt te då det innehålleren mängd olika ingredienser som är kända för sin förmåga att öka resultat vid viktminskning, verka avgiftande och leda till ökad energi.

 

Vad är fördelarna med teatox?

Det finns även vissa belägg för att teatox teer skyddar ditt hjärta, hud, hjärna och ben samtidigt som det hjälper dig att hantera stress och behålla vikten och minska risken för typ 2-diabetes. Men eftersom teatox anses vara ett kosttillskott snarare än ett livsmedel kan det ofta göra större skillnad för ditt välmående än du tidigare trott vart möjligt genom att dricka te.

 

Några av fördelarna med att göra en detox med te är:

  • Plattare mage och minskad uppblåsthet
  • Tappar vattenvikt
  • Mer energi
  • Klarare hud
  • Sov bättre
  • 100 % naturligt – gå ner i vikt utan några tillsatser

Även om dessa produkter verkar relativt godartad som med alla kosttillskott, måste köpare akta oss innan de använder en teatox eftersom teer kan interagera med eller förändra absorptionen och effekten av andra kosttillskott eller mediciner. Det är också viktigt att se till att produkternas ingredienser är 100 % naturliga. En ingrediens oro som finns i tre av de fyra ledande återförsäljarna av detox te för viktnedgång är sennablad. Denna ört har godkänts av Food and Drug Administration som ett laxermedel används för att behandla förstoppning och rensa tarmen innan en koloskopi och kan göra att din mage beter sig annorlunda vid detoxbehandlingen.

 

Finns det bevis att detox med te fungerar?

Enligt National Institutes of Health, finns det tillräckliga bevis för att senna ökar viktminskning. Men det kan ha en laxerande effekt som kan bidra till magbesvär, kramper och diarré. Använder ditt slimming te under en begränsad tid och max 1 månad så att det inte orsakar några förändringar i elektrolytnivåer som kan leda till hjärtproblem, muskelsvaghet, leverskada, och andra skadliga effekter.

 

Om ditt mål är att gå ner i vikt och rena din kropp kan detox med te vara lösningen. Kombinera din teatox för viktminskning med en näringsrik, kalorisnål kost som innehåller massor av produkter, fullkorn, magert protein och magra mejeriprodukter. Drick vatten, var mer aktiva och få tillräckligt med sömn för att få ut maximalt resultat av din tetox. Genom att följa dessa råd är det sannolikt att du kommer känna dig friskare och gå ner i vikt på mindre än en månad!

 

Vilken typ av teatox ska jag välja?

Teatox är fantastiskt för kroppen. Det är i grunden en kinesiskblandning av örtte som hjälper ditt matsmältningssystemet får arbeta till dess fulla kapacitet igen. Det finns en 14-dagars teatox och en 28-dagars teatox med Somatox fit tea. Att köra på en 28-dagars teatox ger oftast större restulat men en del människor väljer att köpa 14-dag ett första att prova konceptet och se hur det fungerar på just dem innan de går vidare och provar en komplett månads utrensningskur.

 

Det finns flera olika återförsäljare av tetox tea online och det är viktigt att köpa en produkt som är 100 % naturlig och som renar din kropp samtidigt som den innehåller ingredienser för ökad förbränning. Kombinera även din detoxbehandling med en bra hälsosam kost samt regelbunden motion för att få ut maximala resultat av din behandling. Det finns tusentals nöjda kunder i Sverige och resten av europa som gått ner i vikt och fått hjälp att komma i form med hjälp av ett detoxande te.

 

Äldre inlägg