Styrketräningsprogram för nybörjare

Som nybörjare till styrketräning är det inte alltid lätt att veta hur man ska lägga upp sin träning. Efterhand som styrketräning blivit mer och mer populärt har internet börjat svämma över av styrketräningsprogram och goda råd för nybörjare. För den som är ovan vid styrketräning är det inte lätt att veta vilka råd som är bäst lämpade att följa. Den som anlitar en personlig tränare lär förbättra sina möjligheter att hitta rätt träningsupplägg då tränaren kan skräddarsy individuella program, dock kostar det en del att anlita en egen tränare.

Oavsett vilken väg som väljs finns det ett antal grundläggande regler att tänka på för den som är ny till styrketräning och som vill börja bygga upp sin styrka och öka i muskelmassa. Bland det mest elementära att tänka på för nybörjare till styrketräning är:

– Det är mer tidseffektivt att använda sig av stora övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt än övningar som isolerar enskilda muskelgrupper.

– Eftersom kroppen vänjer sig vid en viss typ av belastning är det viktigt att få progression i träningen, det vill säga att överbelasta musklerna efterhand genom att till exempel öka motstånd eller träningsvolym.

– Återhämtning. För att prestationsökningar ska kunna ske måste kroppen få en chans att återhämta sig mellan träningspassen. Återhämtningen består av kost, vila och sömn och ju hårdare träningen är desto mer återhämtning lär behövas.

– Träna kontinuerligt över tid. Ökningar av styrka eller muskelmassa sker inte över en dag eller vecka utan det gäller att träna över längre tid utan längre avbrott i träningen.

– Ha tålamod! Förändring tar tid och den som har tålamod att vänta kommer att se resultat.

Det finns ett antal färdiga styrketräningsprogram som passar bra för nybörjare och som har funnits i många år. Dessa olika styrkeprogram tar alla hänsyn till ovan nämnda riktlinjer så att den som följer programmen ska få bra utveckling i sin träning.

Ett av de allra mest populära styrketräningsprogrammen för nybörjare är ett som heter Starting Strength och som skapats av före detta styrkelyftaren Mark Rippetoe som numera är aktiv styrkecoach. Programmet är väl beprövat och syftar till att bygga upp en grundstyrka i hela kroppen på den tränande. Det bygger i huvudsak på de tre stora så kallade basövningarna (bänkpress, knäböj och marklyft) och träningen ska ske vid tre tillfällen per vecka. Efter att den tränande klarat av målet i övningen (i regel att lyfta vikten fem gånger i vardera tre olika set) ska en liten ökning av motståndet ske vid nästa träningstillfälle för att få progression i träningen.

Ett annat populärt nybörjarprogram heter StrongLifts och är väldigt likt Starting Strength på många sätt. Övningarna som ingår i StrongLifts är i stort desamma som i Starting Strength, men istället för att de ska utföras i tre set med fem repetitioner ska övningarna i regel utföras med fem set med fem repetitioner i StrongLifts – lite mer träningsvolym således. Även här används linjär progression, det vill säga när ett visst motstånd har klarats av ska det ske en liten ökning av vikten till nästa träningstillfälle.

Greyskull LP är ytterligare ett styrketräningsprogram som passar bra för nybörjare. Programmet skapades av John Sheaffer och han anser att på grund av att han har lagt upp en liten annan typ av progression ska detta program kunna följas under längre tid än många andra program. Även i detta program ska träningen ske vid tre tillfällen per vecka och övningarna består huvudsakligen av de tre basövningarna. Det som mest skiljer detta program från de andra två ovan är att progressionen sker genom att i det tredje och sista setet i övningarna ska den tränande genomföra så många repetitioner som klaras av och inte stanna vid ett fast antal. Sedan styrs viktökningen beroende på hur många repetitioner som klarades av i det sista setet. Med det menar Sheaffer att den tränande får in lite mer volym i sin träning och därmed kan öka mer i muskelmassa, samtidigt som det inte ska ses som ett steg bakåt att behöva ta av lite vikt från stången då det istället går att sätta nytt rekord i form av fler repetitioner på en viss vikt istället för att enbart fokusera på att öka vikterna.

Oavsett vilket program eller träningsupplägg som den tränande väljer att följa ger det i regel resultat så länge som träningsupplägget är vettigt och utförs regelbundet. De flesta nybörjare märker relativt snabbt av resultat av sin träning och kan öka vikterna på stången ganska snabbt. I regel avtar dock träningsresultaten efter en viss tids träning då kroppen vänjer sig vid belastningen och då kan det vara dags att se sig om efter ett nytt styrketräningsprogram.