En mycket vanlig orsak till knäsmärta och en vanlig idrottsskada framförallt bland löpare och joggare är löparknä. Löparknä beror oftast på att knäskålen ligger fel i sitt spår. Knäskålen går normalt upp eller ner i spåret samtidigt som knäet böjs eller rätas ut.
Skadan står uppskattningsvis för 16,5% av olika knässkador enligt en ny studie. Löparknä kännetecknas av en dov smärta som är ”bakom” eller ”runt” toppen av din knäskål.
Typiska försvårande rörelser inkluderar att huka sig, löpning (speciellt nedförsbacke), att gå nerför trappor och från långvarigt sittande. Om knäskålen är felinriktad drar knäskålen iväg till en sida och gnider på sidan av spåret.
Detta orsakar både att brosket på sidan av spåret och brosket på baksidan av knäskålen slits ut. Ibland kommer vätska bygga upp och orsakar svullnad i knäet. Löpare är inte de enda som utvecklar löparknä. Smärta kan utvecklas runt baksidan av knäskålen eller på baksidan av knät efter att ha deltagit i någon typ av sport där man springer mycket.
Behandling av löparknä involverar en förstärkning av quadricepsmuskeln. Denna hakar i knäskålen och hjälper rikta in den in i centrum av spåret. Olika typer av övningar rekommenderas att börja stärka quadriceps.
Behandlingen omfattar även stretching av quadriceps och mjukdelsmassage för att arbeta på mitten av quadriceps. Arbete från den övre delen av låret ner mot knäet, stryk/massera nedåt. Detta hjälper till att stretcha muskelfibrer och lindrar muskelsammandragning vilket drar knäskålen upp. En dos av alvedon om dagen tills knäet förbättras kan också bidra till att minska inflammation i knäskålens brosk.
Enkel löparknä övning En extremt enkel övning som kallas ”quadricep inställning” kan också vara mycket effektiv. Den här övningen verkar för enkel för att ha någon effekt; men den är definitivt värt ett försök.
Samtidigt som du har benet rakt ut medan du befinner dig i en sittande ställning spänner (quadriceps) muskeln så hårt som du kan. Ibland kan en hoprullad handduk bakom knäet göra övningen mindre smärtsam.
Du bör känna att din knäskål glider mot dig samtidigt som du drar åt, om inte fortsätta att försöka tills du känner detta. Håll i under 3-5 sekunder och upprepa tjugo gånger, tre gånger per dag. Prova detta för ett par veckor och du bör märka en klar förbättring.
När kan du återgå till din träning?
Löparknä smärta är ökänt för att hålla i sig i flera veckor eller månader, så var försiktig med den här skadan.
I allmänhet vill du inte springa när du upplever denna smärta. Ibland när du återupptar din löpträning kan du uppleva att ditt knä känns lite stelt i början av en löpningsrunda men så länge det blir bättre och inte sämre samtidigt som du utför din löpning är du förmodligen okej att hålla igång.
Det är svårt eller till och med omöjligt att förutsäga hur mycket ledighet från din träning som just du behöver, särskilt med tanke på de biomekaniska rötterna till denna skada. De flesta behandlingsplaner som publiceras i vetenskapliga tidskrifter består av 4-6 veckors träning och inga försvårande aktiviteter (inklusive löpning eller joggning), men alla fall av en skada är olika.
Du kanske bara behöver några dagar ledigt om du fånga skadan i ett tidigt skede, men om du har haft löparknä ett tag, kan du behöva mycket längre tid. En bra löparknä specialist, kiropraktor, naprapat eller sjukgymnast, kan ofta ge dig en ordentlig uppskattning av hur lång tid det tar för just dig att komma tillbaka till att ha en normal träning med löpning.
Under tiden bör du definitivt hålla dig till olika typer av aktiviteter som inte på något vis skadar ditt knä. Simträning, cykling, och promenader kan vara bra fungerande alternativ men du måste se upp med hur dessa påverkar ditt knä. Om en aktivitet gör så att du får ont i ditt knä, ska du inte göra denna.
Lycka till med att bli bra från ditt löparknä!